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Calculadora de calorías Necesidades calóricas diarias

Calculadora de calorías Necesidades calóricas diarias

¿Cuántas calorías debo comer?

Las recomendaciones de calorías de talla única no funcionan. Deben ser personalizados para cada individuo.

Para determinar con precisión su cantidad diaria de calorías por encima, ingrese su peso actual, edad, altura y sexo en la calculadora. Haz tu mejor estimación de cuánto ejercicio harás.

Los resultados mostrarán cuántas calorías puede comer para mantener o perder peso. No es necesario que ajuste esto dependiendo de su frecuencia de ejercicio, eso se incluye en la ecuación. El valor de mantenimiento es el mismo que algunas personas llaman Gasto total diario de energía (TDEE).

A medida que pierdes peso necesitará volver a calcular en función de su nuevo peso.

Calorías para la pérdida de grasa

La ciencia nos dice que 1 libra de grasa equivale a 3500 calorías, por lo que un déficit calórico diario de 500 debería resultar en una pérdida de grasa de 1 libra por semana.

¡En realidad las cosas no funcionan tan eficientemente!

En general, el gasto de energía de una persona se reduce a medida que se aligera, lo que significa que inevitablemente se estabilizará. La cantidad de ingesta de alimentos que una vez resultó en la pérdida de peso, ahora solo se mantendrá2.

¿Necesita ayuda con los conceptos básicos de la pérdida de peso? Lea nuestra guía directa.

¡Advertencia!

Siempre trate de apuntar al nivel de calorías diarias de pérdida de grasa.

El nivel de pérdida de grasa extrema es efectivamente un nivel de calorías de fondo de roca. No intente reducir sus calorías de inmediato a este nivel esperando la solución rápida. Esto finalmente puede ser contraproducente.

El nivel de pérdida extrema de grasa muestra la menor cantidad de calorías.
eso puede ser considerado
. Debería verse como la excepción más que como la regla.

Realmente es mejor quemar la grasa que matarla de hambre.

La meseta de la pérdida de peso

¿Por qué usar el ciclo de calorías de 7 días (Zig-Zag)?

Con el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan a un bajo nivel de calorías.

Nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de energía (metabolismo reducido) y, por lo tanto, quema menos grasa.
Es por eso que la mayoría de nosotros alcanzamos una meseta de pérdida de peso.

En este punto, la única opción es acelerar el metabolismo:

  • aumento de cardio,
  • Entrenamiento con pesas,
  • Comidas "tramposas" (es decir, comidas ocasionales altas en calorías),
  • ciclismo (o zigzag) calorías,
  • incluso manipular las proporciones de macro nutrientes puede ayudar a hacer esto (no olvide dormir bien e hidratarse).

A menudo encuentras eso cuanto más se acerque a su peso objetivo (o porcentaje de grasa corporal), ¡las cosas se ponen más difíciles!

La pérdida continua de calorías solo sirve para reducir aún más el metabolismo, en el momento en que vuelve a la alimentación "normal", el peso vuelve a subir. El zig-zag de 7 días proporciona una sugerencia de calorías diarias que mantendrán a su cuerpo adivinando y aumentarán sus posibilidades de perder peso continuamente.

Ingesta diaria mínima de calorías

Es difícil establecer niveles absolutos de calorías inferiores, porque cada persona tiene diferentes niveles de composición y actividad corporal.

Las autoridades sanitarias establecen algunas líneas de base: estas son 1200 calorías por día para las mujeres y 1800 calorías por día para los hombres.

Estas reglas absolutas no tienen sentido: ¿eres una persona sedentaria con poca masa muscular? ¿O alguien que es alto, musculoso y hace mucho ejercicio? Los niveles absolutos no funcionan, pero sí nos dan un punto de partida.

Al reducir calorías:

Trate de no reducir su consumo de calorías en más de 500 calorías por debajo del mantenimiento.

Hacerlo puede invocar la respuesta de hambre del cuerpo, lo que puede conducir al efecto de dieta Yo-yo.

Intentar gradualmente Menos calorías. Una caída repentina (como 500 calorías o más) puede hacer que su metabolismo se desacelere.

Aprender a comer despacio - la investigación muestra que los que comen más rápido son personas más pesadas1.

¿Qué sucede cuando las calorías son demasiado bajas?

  1. La masa muscular se descompone por energía (catabolismo).
  2. La tasa metabólica comenzará a caer (típicamente) después de 3 días de calorías muy bajas, esto está relacionado y agravado por la pérdida de masa muscular.
  3. Con muy pocas calorías, corre el riesgo de lentitud, deficiencias nutricionales, fatiga y, a menudo, irritabilidad.

Estás completamente preparado para recuperar grasa si de repente vuelves a tus patrones de alimentación anteriores.

Nivel del ejericio

Como su nivel de ejercicio ya se incluyó en la ecuación, NO HAY NECESIDAD de restar las calorías quemadas por el ejercicio.

Es muy difícil generalizar el esfuerzo del ejercicio.

En aras de la simplicidad, definimos el ejercicio aquí como 20 minutos de frecuencia cardíaca elevada.

Entonces, 3 veces por semana son 20 minutos de frecuencia cardíaca elevada 3 veces por semana. Para ti, esto podría significar una caminata rápida, para otros podría ser un trote lento.

Ejercicio intenso se puede definir como una hora de frecuencia cardíaca elevada (sin embargo, los entrenamientos intensos, como una serie de ejercicios de peso corporal (o pesas pesadas) con poco o ningún descanso se consideran intensos, incluso cuando solo duran menos).

Juegue con nuestra herramienta de calorías quemadas para ver cómo se comparan los diferentes ejercicios.

Lo alentamos a incluir el ejercicio en su cambio de estilo de vida: ayuda a mantener los músculos cuando tiene un déficit de calorías y es excelente para su corazón y estado mental.

Cuenta macro

Macro Counting es una forma popular de pérdida de peso basada en calorías porque es muy personalizada y sin restricciones. Enseña a las personas que hacen dieta cómo calcular sus necesidades calóricas (tal como lo hace nuestra calculadora arriba) y cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas (macros) deberían comer cada día para perder peso.

No hay alimentos fuera de los límites siempre que se ajusten a su cantidad macro diaria.

POPULAR Solución Macro por Ted Kallmyer, es un excelente lugar para comenzar. Ha sido una opción popular en los últimos años debido a la política de restricción de alimentos. No hay alimentos prohibidos, siempre que se ajusten a sus objetivos diarios o semanales.

¿Perder grasa y desarrollar músculo?

La mayoría de la gente perder masa muscular cuando restringe las calorías Se necesita un gran esfuerzo para mantener el tono muscular, y es aún más complicado construir músculo mientras se pierde grasa.

Hay grandes recursos para esto.

  • POPULAR Old School New Body de Steve Holman es un gran programa que se centra en entrenamientos más cortos (máximo 90 minutos por semana), mientras pierde grasa y desarrolla músculo. ¡La edad no es excusa aquí ya que el autor está desgarrado y tiene más de 50 años!

La solución más simple

Si tiene el presupuesto, las comidas entregadas controladas en calorías son la forma más eficiente de obtener la nutrición adecuada y lograr la pérdida de peso.

  • POPULAR Dieta para llevar es uno de los mejores programas de entrega en todo Estados Unidos. Si sus calorías diarias de la calculadora están en el rango de 1200-1500, entonces el plan Balance de dieta para llevar puede ser una buena opción para usted. Tenga en cuenta que los precios rondan los $ 18-24 por día.

"Solo quería hacerle saber cuánto me ha ayudado su sitio en los últimos 6 meses ...

... He usado esta calculadora para ayudarme a perder peso. En total, hasta ahora he perdido 50 libras, pasé de una talla 14 a una talla 6-8 ... "

Referencias

Esta calculadora se ha desarrollado utilizando las metodologías más precisas de la investigación revisada por pares. Consulte la Guía de necesidades calóricas para obtener una explicación completa.

  • [1] La velocidad más rápida de alimentación autoinformada se relaciona con un índice de masa corporal superior en una encuesta nacional de mujeres de mediana edad. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal of the American Dietetic Association 1 de agosto de 2011 (volumen 111 número 8 páginas 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modelado de mantenimiento de pérdida de peso para ayudar a prevenir la recuperación del peso corporal. Kevin D Hall y Peter N Jordan, American Journal of Clinical Nutrition, diciembre de 2008 (Vol. 88, No. 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Enlace
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Una nueva ecuación predictiva para el gasto energético en reposo en individuos sanos.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Enlace
  • Frankenfield DC, y col. Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo en adultos sanos no obesos y obesos: una revisión sistemática. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Enlace
  • Frankenfield DC, y col. Los estudios de Harris-Benedict del metabolismo basal humano: historia y limitaciones. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M., ... Harris, T. B. (2006). Actividad diaria gasto energético y mortalidad entre adultos mayores. Jama, 296(2), 171-179. Enlace


Ver el vídeo: Cómo Hacer Una Dieta Paso a Paso CON KCALS Y MACRONUTRIENTES! (Marzo 2021).