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Recetas densas en nutrientes

Recetas densas en nutrientes

Recetas densas en nutrientes

101 Recetas sin las que no puedes vivir es un libro de cocina creado por Lori Powell, directora de alimentos de la revista Prevención.

La mayoría de los libros de recetas saludables se concentran en reducir la grasa y las calorías. Sin embargo, desafortunadamente, esto también puede conducir a una pérdida de sabor.

Las recetas en este libro están diseñadas para que cada comida se centre en alimentos ricos en nutrientes. Esto da como resultado platos sabrosos compuestos de alimentos frescos y enteros que mejorarán su salud, evitarán enfermedades y reducirán su cintura.

Conceptos básicos de recetas densas en nutrientes

Lori Powell explica que es mejor obtener nuestra nutrición de los alimentos en lugar de depender de las píldoras de vitaminas. Hay una intrincada mezcla de nutrientes en los alimentos que trabajan para mejorar su salud de una manera que es muy superior a los suplementos.

Los 13 nutrientes esenciales

La prevención ha identificado los nutrientes que tienen la mayor capacidad para promover una salud óptima. La investigación científica ha demostrado que estos compuestos protegen contra afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes. Estos nutrientes también lo apoyan en su objetivo de alcanzar su peso ideal.

  1. Antocianinas- reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de diabetes, proteger la violación
  2. Calcio - Apoya la salud ósea, alivia el síndrome premenstrual
  3. Carotenoides- aumenta la inmunidad, agudiza la visión, reduce el riesgo de cáncer
  4. Fibra - regula el azúcar en la sangre, mejora la digestión, reduce el colesterol
  5. Folato- mejora la depresión, apoya la salud cardiovascular
  6. Planchar- aumenta la energía, mantiene la masa muscular
  7. Magnesio- reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, alivia el insomnio, previene la diabetes
  8. Ácidos Grasos Omega-3- protege contra enfermedades del corazón, apoya la salud del cerebro
  9. Potasio- Regula la presión arterial, fortalece los huesos, protege contra el accidente cerebrovascular
  10. Vitamina B12- mejora el metabolismo, previene dolores de cabeza
  11. Vitamina C - combate la inflamación, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, promueve la piel clara
  12. Vitamina D- protege contra el cáncer, promueve la quema de grasa
  13. Vitamina e - previene los coágulos sanguíneos, destruye los radicales libres

Se aconseja a los lectores qué cantidad de cada nutriente consumir cada día. También se proporciona una lista de recetas que tienen altos niveles de un nutriente en particular.

Maneras deliciosas de satisfacer sus requerimientos nutricionales diarios

En lugar de tomar una píldora puedes Obtenga sus necesidades diarias de vitamina C con ensalada asiática de pollo en tazas de lechuga con salsa de maní.

Más de un tercio de su requerimiento diario de calcio. se puede obtener comenzando el día con avena cremosa cortada en acero con arándanos secos y pistachos.

Puedes obtener tres días de suministro de vitamina D de salmón asado de tablón de cedro con glaseado de mostaza y arce.

101 recetas ricas en nutrientes

El secreto para crear recetas nutritivas se basa en sustituciones inteligentes en platos tradicionales y un énfasis en los superalimentos. Sin embargo, no lo hará comiendo alimentos extraños con los que no está familiarizado. Todas las recetas en este libro están basadas en ingredientes que puede encontrar en su supermercado local.

Algunas de las recetas altas en nutrientes que puedes disfrutar incluyen:

  • Waffles de arándanos y harina de maíz con salsa de arándanos
  • Hamburguesas de carne alimentadas con pasto con salsa de queso azul
  • Tacos de pescado con salsa de frijoles negros y papaya
  • Sopa de pollo con limón, espinacas y orzo
  • Ostras al horno con puerros y migas de pan con mantequilla
  • Lasaña de acelgas, berenjenas y champiñones
  • Salmón a la plancha con pilaf de lentejas
  • Gratinado de zanahoria con salsa cremosa de queso de cabra
  • Arroz Frito con Cangrejo y Tofu
  • Brownies de chocolate negro y nueces
  • Tarta de queso con yogurt cardamomo y ciruelas caramelizadas

Alimentos recomendados

Arándanos, fresas, peras, kiwi, dátiles, repollo rojo, col rizada, zanahorias, brócoli, espinacas, remolachas, coles de Bruselas, calabaza de invierno, tofu, endamame, frijoles negros, lentejas, yogur, huevos, carne de res alimentada con pasto, ostras, salmón , sardinas, almejas, semillas de calabaza, nueces, almendras.

Ejemplo de plan de comidas

Desayuno

Huevos escalfados con espárragos al vapor y queso Asiago

Bocado matutino

1 taza de fresas en rodajas
1 taza de yogur griego bajo en grasa

Almuerzo

Ensalada de atún y garbanzos en tazas de tomate

Bocadillo de la tarde

1 pera mediana
1 cucharada de mantequilla de almendras

Cena

Pechugas de pollo cubiertas de semillas de calabaza con Bulgur Pilaf
Coliflor asada al curry con semillas de lino

Postre

Budín de chocolate negro con ricotta batida

Costos y gastos

101 recetas sin las que no puede vivir: El libro de recetas de prevención se vende a $ 24.99.

Pros

  • Alienta a obtener su nutrición de los alimentos en lugar de los suplementos.
  • Recetas clasificadas de acuerdo con los nutrientes que contienen más.
  • Se proporciona información sobre calorías y otra nutrición para cada receta.
  • Incluye un plan de comidas de 7 días.
  • Incluye opciones vegetarianas.
  • Ofrece sugerencias para meriendas simples entre comidas.

Contras

  • No atraerá a aquellos que no disfrutan cocinar.
  • La mayoría de las personas no tendrán tiempo para preparar las recetas para cada comida del día.
  • Será necesario cumplir con los tamaños de porción recomendados para controlar la ingesta de calorías.
  • No alienta el ejercicio.

El tamaño de la porción sigue siendo importante

Este libro proporciona 101 recetas densas en nutrientes que presentan 13 nutrientes que promueven la salud. Será de interés para aquellos que disfrutan de cocinar y aprender sobre cómo nuestras elecciones de alimentos afectan la salud.

Debido a que las comidas son controladas por calorías, probablemente perderá peso al usar las recetas de este libro. Sin embargo, es necesario tener en cuenta el tamaño de las porciones y realizar ejercicio físico para lograr resultados ideales.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referencias
  • Wang, H., Cao, G., Prior, R. L. (1997). Capacidad de absorción de radicales de oxígeno de las antocianinas. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 45 (2), 304-309.
  • Ziegler, R. G. (1989). Una revisión de la evidencia epidemiológica de que los carotenoides reducen el riesgo de cáncer. The Journal of Nutrition, 119 (1), 116-122.
  • Wang, T. J., Pencina, M. J., Booth, S. L., Jacques, P. F., Ingelsson, E., Lanier, K., ... Vasan, R. S. (2008). Deficiencia de vitamina D y riesgo de enfermedad cardiovascular. Circulación, 117 (4), 503-511.

Última revisión: 11 de diciembre de 2017


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