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Buena proteína: alimentos para la pérdida de grasa

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Buena proteína: alimentos para la pérdida de grasa

La proteína se considera el macronutriente número uno para la pérdida de grasa.

  • La proteína hace que las personas se sientan más llenas por más tiempo,
  • No se usa fácilmente para obtener energía ni se almacena como grasa.
  • Facilita la construcción y reparación de tejido muscular, que a su vez, quema más calorías.

Sin embargo, como con CUALQUIER comida, puede tener demasiado de algo bueno.

¿Cuánta proteína?

El cuerpo humano tiene un límite para la cantidad de proteína que realmente puede utilizar diariamente. Uno de los estudios de investigación más respetados realizados por el Dr. Peter Lemon determinó que incluso los atletas se beneficiaron solo.73 gramos de proteína por libra de peso corporal diario. src.

Una regla general más general sugiere que las personas aspiran a 0.8 g por libra de peso corporal (según el metanálisis de los requerimientos de proteínas). El exceso de proteínas no es perjudicial para las personas con riñones que funcionan correctamente, pero la idea de que las personas que hacen dieta se benefician de cantidades masivas de proteínas es un mito perpetuado por la industria de los suplementos.

La mayoría de las personas pueden tomar alrededor de 20-30 gramos de proteína por comida. Si esto es algo que desea administrar, use la calculadora de macronutrientes.

Algunos alimentos son mejores fuentes de proteínas que otros (ver biodisponibilidad de diferentes carnes). Sin embargo, algunas fuentes de alimentos con mayor contenido de proteínas pueden tener un mayor contenido de carbohidratos y grasas.

Aprenda a tomar buenas decisiones utilizando la lista a continuación.

Buenas fuentes de proteínas

Carne roja

  • Carne de res (cortes magros)
  • Cerdo (magro)
  • Ternera
  • Venado
  • Conejo
  • Bisonte
  • Otras carnes de caza

Pez

  • Salmón
  • Sardinas
  • Atún
  • Tilapia
  • Swai
  • Bagre
  • Todas las demás especies de peces.

Aves de corral

  • Pollo (sin piel)
  • pechuga de pavo
  • Huevos

Lechería

  • Polvo de proteína de suero
  • Requesón (bajo en grasa)
  • Leche desnatada
  • Yogur griego (sin grasa)

Vegetal: (menos concentrado)

  • Frijoles (lentejas, frijoles adzuki otros)
  • Quinua
  • Chia
  • Nueces (maní, almendras, pistachos)
  • Guisantes (guisantes partidos, garbanzos)
  • Soja
  • Semillas de granos (tenga en cuenta el contenido de carbohidratos y grasas)

Fuentes de proteínas para evitar o limitar

  • Almuerzos
  • Leche entera
  • Carne molida
  • Jamón, tocino, chuleta de cerdo
  • Queso
  • Perritos calientes, salchichas y otras carnes procesadas

La regla simple

En caso de duda, elija proteínas de los alimentos que no están procesados ​​o mínimamente procesados ​​y lo más magra posible.

Vea también las mejores opciones para carbohidratos o grasas.

  • Tipton, K. D., Witard, O. C. (2007). Requisitos y recomendaciones de proteínas para atletas: relevancia de los argumentos de la torre de marfil para recomendaciones prácticas. Clínicas en medicina deportiva., 26(1), 17-36. Enlace
  • Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., Kjær, M. (2001). El momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio es importante para la hipertrofia muscular con entrenamiento de resistencia en humanos de edad avanzada. El diario de fisiología, 535(1), 301-311. Enlace
  • Rand, W. M., Pellett, P. L., Young, V. R. (2003). Metaanálisis de estudios de balance de nitrógeno para estimar los requerimientos de proteínas en adultos sanos. La revista estadounidense de nutrición clínica., 77(1), 109-127. Enlace


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