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Buenas grasas: alimentos para perder grasa

Buenas grasas: alimentos para perder grasa

Cuando se trata de grasas en la dieta, existen esencialmente 3 teorías principales con respecto a su inclusión en una dieta diseñada para perder peso.

1. La visión tradicional baja en grasas

Filosofía Básica: Las grasas deben reducirse considerablemente, especialmente las grasas saturadas. La pequeña cantidad de grasa permitida debe provenir principalmente de fuentes vegetales.

2. La grasa no importa, solo los carbohidratos sí

Filosofía Básica: Se pueden comer grasas de casi todas las fuentes y, de hecho, se las alienta. Las personas que hacen dieta deben centrarse en eliminar los carbohidratos de la dieta. La grasa de la dieta no se convierte en grasa, el exceso de carbohidratos y el azúcar sí.

3. Solo importan las grasas no naturales

Filosofía Básica: Las personas que hacen dieta pueden comer grasas, pero solo deben ser grasas saludables. Las grasas saludables son aquellas que se encuentran en los alimentos integrales o que pueden prensarse en frío. Las grasas y aceites procesados ​​suelen tener un alto contenido de ácidos grasos omega 6, lo que promueve la inflamación y la retención de grasas.

¿La verdad?

Probablemente en algún lugar en el medio.

  • ¿Debería la grasa ser una parte dominante de la dieta? Probablemente no.
  • ¿Deben evitarse los aceites vegetales procesados? Probablemente.
  • ¿Son las grasas importantes para un cuerpo sano? Seguro.

Las grasas son una parte importante de la dieta, pero deben ser tan naturales como sea posible al igual que cualquier otra parte de una dieta saludable para perder peso que se centre en la nutrición de alimentos integrales y evite los alimentos procesados.

Elija grasas y alimentos que tomen el menos cantidad de pasos para llegar de la fuente a la boca.

Algunos alimentos contienen grasas que son más beneficiosas que otras.
Aprenda a tomar buenas decisiones utilizando la lista a continuación.

Fuentes de grasas saludables

Las grasas saludables son aquellas que son tan naturales y sin procesar como sea posible y aquellas con un buen perfil de ácidos grasos que ayuda a reducir la inflamación dentro del cuerpo.

  • Semilla de lino
  • Pez (especialmente fuentes de Omega-3 como el bacalao, el salmón)
  • Nueces (avellanas, almendras, nueces)
  • Aguacates
  • Aceite de oliva
  • Aceite de pescado
  • Aceite de coco

Grasas saturadas y enfermedades del corazón

A medida que la investigación ha progresado en las últimas décadas, la antigua creencia de que la grasa saturada = enfermedad cardíaca ha sido cuestionada. El vínculo entre los dos se ha vuelto cada vez más tenue.

La relación entre el colesterol dietético y el colesterol en la sangre no es tan directa como lo que nos dijeron en los años 80 y 90.

En realidad, todos respondemos de manera diferente al colesterol en la dieta, y en la mayoría de nosotros, no afecta nuestro colesterol en la sangre (fuente).

La prisa por eliminar las grasas saturadas de nuestra dieta ha llevado a un mayor consumo de carbohidratos procesados. Es ESTO lo que está contribuyendo a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (fuente).

A la luz de esta investigación, ha quedado claro que está bien consumir grasas saturadas en forma de mantequilla, huevos y carne de res alimentada con pasto.

Al igual que con todas las grasas, tenga en cuenta que son más densas en calorías que los carbohidratos o las proteínas. Sin embargo, satisfacen el hambre mejor que el azúcar.

Fuentes de grasa para evitar

Estas grasas son altamente procesadas y presentan posibles riesgos para la salud del cuerpo humano. Su perfil de ácidos grasos puede causar inflamación en todo el cuerpo.

  • Margarinas
  • Alimentos que contienen grasas trans (frito o etiquetado "parcialmente hidrogenado")
  • Aceites vegetales procesadoscomo el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de cártamo.

La regla simple

En caso de duda, elija alimentos sin procesar o mínimamente procesados ​​y que contengan niveles bajos de omega 6 (ácido linoleico).

Coma solo alimentos con cero grasas trans y no confíe en la etiqueta. Los alimentos con .5 g de grasas trans o menos pueden reclamar 0 grasas trans. Revise los ingredientes de los alimentos para la palabra "parcialmente hidrogenado" o "manteca vegetal".

Referencias

  • Hu, F. B. (2010). ¿Los carbohidratos refinados son peores que las grasas saturadas? La revista estadounidense de nutrición clínica., 91(6), 1541-1542. Enlace
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., Krauss, R. M. Grasas saturadas, carbohidratos y enfermedades cardiovasculares. La revista estadounidense de nutrición clínica., 91(3), 502-509. Enlace
  • Siri-Tarino, P. Metaanálisis de estudios de cohorte prospectivos que evalúan la asociación de grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares. La revista estadounidense de nutrición clínica., ajcn-27725. Enlace
  • Remig, V., Franklin, B., Margolis, S., Kostas, G., Nece, T., Street, J. C. Las grasas trans en América: una revisión de su uso, consumo, implicaciones para la salud y regulación. Revista de la Asociación Dietética Americana, 110(4), 585-592. Enlace

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