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Dieta de 1600 calorías y plan de comidas

Dieta de 1600 calorías y plan de comidas

Dieta de 1600 calorías y plan de comidas

1600 calorías por día es apropiado para una mujer de tamaño mediano que hace ejercicio ligero y quiere mantener el peso.

Para los hombres, este nivel conducirá a la pérdida de peso, y probablemente sea demasiado bajo para muchos hombres.

Ver otro plan de dieta de 1500 calorías

Para la mujer que hace ejercicio 3-5 veces por semana, 1600 calorías por día generalmente causarán pérdida de grasa.

Ver más en la Calculadora de necesidades diarias de calorías

Plan de comidas 1

TOTAL DE CALORÍAS ~ 1612

Desayuno

  • 1 taza de leche sin grasa (90)
  • 2 gofres tostadores integrales bajos en grasa, cubiertos con: (281 w / coberturas)
    • 1 taza de bayas o fruta picada
    • 2 cucharaditas de mantequilla
      o propagación saludable del corazón
    • 2 cucharaditas de jarabe de arce

Bocado matutino

  • 2 cucharaditas de mantequilla de maní (63)
  • 2 galletas Graham (60)
  • Leche De Arce (107)
    • 1 taza de leche sin grasa
    • 1 cucharadita de jarabe de arce

Almuerzo

  • 1 taza de pimientos rojos en rodajas
    (24)
  • Hamburguesa con queso vegetariano (ver abajo)
    (312)

Bocadillo de la tarde

  • 1 barra de proteína
    (20 g de proteína)
    (por ejemplo, proteína pura) (192)

Cena

  • 1 taza de brócoli al vapor, con un poco de jugo de limón
    (55)
  • Cuscús de limón (ver abajo)
    (195/1 porción)
  • Pescado con aceitunas y alcaparras (ver más abajo)
    (253/1 porción)

Tratar

  • 5 Chips Ahoy! Galletas (238)

Asegúrese de beber mucha agua: apunte a tomar 8-10 vasos por día.

Plan de comidas 2

TOTAL DE CALORÍAS ~ 1606

Desayuno

  • Cereal:
    • 150 cal. alto en fibra (150)
    • 1/2 taza de leche sin grasa (45)
    • 1 plátano pequeño en rodajas (89)

Bocado matutino

  • 12 almendras (83)
  • 6 onzas. yogur griego bajo en grasa con fruta (160)
  • 2 cucharaditas de mantequilla de maní (63)

Almuerzo

  • 1 naranja
    (62)
  • 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa
    (81)
  • 1 taza de pimientos rojos en rodajas
    (12)
  • Sandwich de pavo y queso:
    • 2 rebanadas de pan integral (220)
    • 2 rodajas de pechuga de pavo (60)
    • 1 rebanada de queso bajo en grasa (50)
    • 2 rodajas de tomate (8)
    • 1 hoja de lechuga (0)
    • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa (15)
    • 1 cucharadita de mostaza (3)

Cena

  • 3/4 taza de arroz integral
    (162)
  • Brochetas de camarones y vegetales (ver más abajo)
    (183)

Tratar

  • 2 Galletas Sandies Keebler (160)

Asegúrese de beber mucha agua: apunte a tomar 8-10 vasos por día.

Recetas

Hamburguesa vegetariana con queso

Ingredientes:

  • 1 hamburguesa de verduras (aproximadamente 120 calorías, como la hamburguesa de jardín)
  • 1 rebanada
    queso bajo en grasa
  • 1 bollo de hamburguesa integral
  • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
  • mostaza
  • tajadas de tomate
  • lechuga

Instrucciones:
Cocine 1 hamburguesa de vegetales (aproximadamente 120 calorías, como la Gardenburger) de acuerdo con
instrucciones del paquete Derrita 1 rebanada de queso bajo en grasa encima y colóquelo en 1 entero
pan de hamburguesa de trigo con 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa, mostaza, rodajas de tomate y
lechuga.

Cuscús de limón (2 porciones) (389 calorías totales)

Ingredientes:

  • 2⁄3 taza de agua
  • 1⁄2 cucharadita de mantequilla
  • Pizca de sal
  • 1⁄2 taza de cuscús de trigo integral seco
  • 2 cucharadas de pasas
  • 1 cucharadita de ralladura de limón rallada.

Instrucciones:
En una cacerola pequeña, hierva el agua, la mantequilla y la sal. Añade el
cuscús. Cubra, apague el fuego y deje reposar durante 5 minutos. Pelusa con un
tenedor. Agregue las pasas y la ralladura de limón. Mezcle para combinar.

Pescado con aceitunas y alcaparras (2 porciones) (506 calorías totales)

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 lata (14 onzas) de tomates enteros
  • Pimienta al gusto
  • 2 filetes de pescado, como el huachinango, la tilapia u otro pescado (de 5 a 6 onzas cada uno)
  • 2 1⁄2 cucharadas de albahaca fresca picada
  • 2 cucharadas de aceitunas negras picadas y picadas (preferiblemente kalamata o marroquí)
  • 1 cucharada de alcaparras picadas

Instrucciones:
En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite a fuego medio. Agrega el ajo y
revuelva por 30 segundos. Agrega los tomates. Llevar a ebullición y romper los tomates.
en trozos gruesos con una cuchara. Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento por 10
minutos. Sazone con pimienta. Agregue el pescado y vierta la salsa sobre él para cubrir
completamente. Cubra y cocine a fuego lento durante 10 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente.
Transfiera solo el pescado a un plato para servir. Revuelva la albahaca, las aceitunas y las alcaparras.
en los tomates Cocine a fuego lento durante 30 segundos y vierta sobre el pescado

Brochetas de camarones y vegetales (2 porciones) (366 calorías totales)

Ingredientes:

  • 6 onzas de camarones crudos grandes (aproximadamente 14 camarones), pelados
  • 2 cebollas medianas, cortadas en gajos
  • 1 taza de champiñones enteros pequeños o portobello, cortados en trozos grandes
  • 2⁄3 taza de tomates cherry o uva
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo, machacado
  • Sal y pimienta para probar
  • 2 cucharadas de eneldo fresco picado, perejil o albahaca (opcional).

Instrucciones:
Si usa brochetas de madera, sumérjalas en agua fría durante unos 10 minutos. Precalentar
el asador o parrilla al aire libre. Alterne los camarones y aproximadamente la mitad de las cebollas.
En 2 brochetas. Alterne los champiñones, los tomates y las cebollas restantes en 2
brochetas

En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, el aceite y el ajo o el ajo en polvo.
Verter la mitad en una taza y reservar. Cepille el resto sobre los pinchos y
descarte cualquier que quede.

Coloque las brochetas de vegetales en una asadera o parrilla al aire libre. Ase a la parrilla o ase durante unos 2 minutos, luego gire. Agrega las brochetas de camarones.

Cocine durante 5 a 7 minutos, volteando todas las brochetas después de unos 3 minutos. Con un cepillo limpio, cepille los pinchos con la mezcla de limón reservada. (Un cepillo limpio previene la posible contaminación con bacterias del camarón crudo en el primer cepillo).

Condimentar con sal y pimienta. Espolvorea con las hierbas (si las usas).

  • Rammohan, M., Juan, D. (1989). Efectos de una dieta baja en calorías y proteínas en los parámetros nutricionales y los valores de laboratorio de rutina en sujetos jóvenes y ancianos no obesos. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 8 (6), 545-553. Enlace
  • Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A., ... Wylie-Rosett, J. (2006). Revisión de recomendaciones de dieta y estilo de vida 2006 Una declaración científica del comité de nutrición de la American Heart Association. Circulación, 114(1), 82-96. Enlace

Ver el vídeo: MI DIETA DE PERDIDA DE GRASA. LO QUE COMO EN UN DIA (Diciembre 2020).