1200 calorías por día es lo más bajo que debe ir una mujer cuando busca la pérdida de grasa. Para los hombres, esta cifra ronda los 1500-1700 calorías.
Para asegurar niveles apropiados de calorías, verifique la calculadora de Calorías necesitadas.
Estos planes de comidas están destinados a la pérdida de peso gradual y saludable en el contexto de una alimentación placentera como parte importante de un estilo de vida agradable.
Un plan de comida vegetariana de 1200 calorías. también se incluye a continuación para personas que no comen productos animales.
Plan de comidas 1
TOTAL DE CALORÍAS ~ 1209
Desayuno
- Batido de frutas - mezcla:
- 1 taza de leche descremada / baja en grasa (90)
- 1/4 taza de arándanos (21)
- 1/4 taza de fresas (12)
- 1/2 taza de jugo de naranja (56)
- 1/2 taza de hielo (0)
- Proteína en polvo 1/2 cucharada (50)
- 1/2 panecillo inglés con 1 cucharada de mantequilla de manzana (156)
Bocado matutino
- 20 granos de pistacho sin cáscara (88)
Almuerzo
- Envoltura de aguacate:
- 1/4 aguacate en rodajas (80)
- 1 tortilla integral baja en grasa (130)
- 1 tomate mediano, en rodajas (22)
- 1 taza de lechuga germinado de alfalfa (7)
- 1 rebanada (1 oz.) De queso cheddar bajo en grasa (48)
- 6 onzas. V-8 o jugo de tomate (bajo en sodio) (36)
Bocadillo de la tarde
- Apio relleno de requesón:
- 3 o 4 tallos de apio (4)
- 1/2 taza (4.4 oz) de requesón sin grasa / bajo en grasa (80)
- 1/4 taza de salsa para sazonar (17)
Cena
- Hamburguesa (pavo):
- 3 onzas. empanada magra molida (sazonada con sal, pimienta, ajo picado, cocinada en una sartén antiadherente o parrilla. (128)
- 1 bollo de hamburguesa integral (120)
- 1 taza de lechuga con guarnición de tomates (con pepinillos, ketchup y mostaza al gusto) (20)
Plan de comidas 2
TOTAL DE CALORÍAS ~ 1209
Desayuno
- Avena con canela
- 1/2 taza de avena cocida con 1/2 taza de leche descremada / baja en grasa (120)
- 1/2 taza de fresas en rodajas (24)
- 2 cucharadas de nueces picadas (96)
- Café o té con 1/2 taza de leche descremada / baja en grasa (45)
Bocado matutino
- 1/2 taza de yogur natural sin grasa / bajo en grasa con 2 cucharaditas. 100% fruta para untar (102)
Almuerzo
- Sandwich de pita de humus y verduras
- 1/2 pieza de pan de pita integral (80)
- 1/4 taza de hummus (46)
- 1 taza de lechuga, tomate, brotes (agregue pimientos rojos, jugo de limón, sal / pimienta al gusto) (20)
- 3/4 oz. Queso feta (56)
- Puñado (1 oz.) De nueces mixtas (almendras, nueces, nueces de Brasil) (168)
- 1 fruta mediana (manzana, durazno, ciruela, pera, etc.) (59)
Bocadillo de la tarde
- 1 naranja mediana (62)
Cena
- Pollo a la parrilla con judías verdes de arroz
- 3 onzas. pechuga de pollo a la parrilla (rociar con aceite de oliva, sazonar con ajo picado, romero, sal y pimienta, quitar la piel antes de comer) (162)
- 1 taza de judías verdes (hervidas en agua ligeramente salada durante 3 minutos, escurridas, rociadas con 1 cucharadita de aceite de oliva, sazonadas con sal y pimienta) (61)
- 1/2 taza de arroz integral (108)
Plan de comidas 3
TOTAL DE CALORÍAS ~ 1197
Desayuno
- 1 huevo grande escalfado o hervido (78)
- 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mantequilla de manzana (129)
- Café o té (0)
Bocado matutino
- 1 nuez almendra, 1 mandarina (48)
Almuerzo
- Ensalada griega con pollo
- 2 tazas de lechuga romana (16)
- 1 onza. Cebolla Roja (9)
- 1 cucharada de aceite de oliva y vinagreta balsámica (30)
- 1 onza. pollo a la parrilla y en cubos (47)
- 3/4 oz. Queso feta (56)
- 1 pieza de pan de pita integral (160)
- 5 aceitunas Kalamata (opcional) (45)
Bocadillo de la tarde
- 1 taza de yogur natural sin grasa / bajo en grasa (144)
- 1/2 taza de arándanos (frescos o congelados) (42)
Cena
- Burritos de frijoles negros (1 taza de relleno) (210)
- 1 tortilla de trigo integral (130)
- Servido con 1 cucharada de crema agria sin grasa y 1/4 taza de salsa fresca (17)
- 6 onzas. Jugo V-8 (bajo en sodio) (36)
Plan de comidas vegetarianas 1200 calorías
TOTAL DE CALORÍAS ~ 1205
Desayuno
- 1/3 taza de avena cortada en rodajas (seca) cocinada con 1 1/2 tazas de agua. (200)
- 1 cucharada de azúcar morena (33)
- 1/2 taza de arándanos congelados (40)
- 1 cucharadita de canela molida (6)
Almuerzo
Ensalada de garbanzos
- 3 tazas de mezcla para ensalada (24)
- 1/2 pepino en rodajas (22)
- 6 tomates cherry (18)
- 1/2 taza de garbanzos enlatados (105)
- 3 mini pimientos dulces en rodajas (12)
- 7 mitades de nuez (93)
- 2 cucharadas de aderezo de vinagreta de miel y mostaza lite (40)
Bocadillo
- 1 manzana mediana (93)
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural (105)
Cena
Brochetas de verduras
- 10 champiñones (20)
- 10 tomates cherry (30)
- 1/2 cebolla roja en cuartos (24)
- 10 mini pimientos dulces (40)
- 1/2 berenjena cortada en cuartos (44)
- 2 cucharaditas de aceite de oliva (80)
- 1/4 taza de vinagre balsámico (40)
- Sal y pimienta
Con cuscús limón y ajo
- 3/4 taza de cuscús cocido (132)
- 1 cucharada de jugo de limón (4)
- 1/2 cucharadita de sal de ajo.
Asegúrese de beber mucha agua, que es de 8-10 vasos al día.
- Finer, N. (2001). Dietas bajas en calorías y pérdida de peso sostenida. Investigación de obesidad, 9(S11), 290S-294S. Enlace
- Seim, H. C., Holtmeier, K. B. (1992). Efectos de una dieta baja en grasas de seis semanas sobre el colesterol sérico, el peso corporal y las mediciones corporales. Revista de investigación de medicina familiar., 12(4), 411-419. Enlace
- Graffagnino, C. L., Falko, J. M., Londe, M., Schaumburg, J., Hyek, M. F., Shaffer, L. E., ... Caulin-Glaser, T. (2006). Efecto de un programa de control de peso basado en la comunidad sobre la pérdida de peso y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Obesidad, 14(2), 280-288. Enlace
